(十六)盆底康复与泌尿医学患教系列:如何锻炼你的核心盆底肌群

答者:樊帆 

每个人都有盆底肌

  盆底肌肉支撑器官,增强核心肌群的稳定性。这些肌群是自主控制的,对运动的反应就像二头肌和四头肌一样。所有成人都应具有良好的收缩和放松盆底肌肉的能力。


如果盆底肌肉无力会发生什么?

  盆腔肌肉无力可发生漏尿或盆腔器官脱垂。值得注意的是,刚刚开始的很长的时候,这种无力导致的问题并不明显。在你检查肌肉之前,你可能不会意识到它们很弱。


  锻炼对任何年龄的人都有帮助。


我怎样才能找到我的盆底肌?

  盆底肌肉位于骨盆内,有点难以看到和感觉。确定正确的位置对收缩训练是很重要的。


  也许你最容易理解的描述是:你和很多重要人物在一个小房间里,不想释放某种气体你会动用某块肌肉的力量把那种气体关起来,那块肌肉就是盆底肌。


 

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如何自我测试?

  1、在镜子里观察会阴,观察这个区域如何向上和向内移动。

  2、将手指轻轻地放在肛门外侧。当你收缩肌肉时,感觉肌肉组织向内移动。

  3、把你的手指放在阴道内——触摸侧壁,感觉肌肉收缩向你的头部的位置拉。

  4、对于男性来说——想象一下大象——淋浴后站在镜子前,看着阴茎在收缩肌肉的同时向上运动。


我该做多少练习才有用?

  最好根据阴道触诊进行个性化运动。下面这张表供你参考。简单和适中的锻炼是躺下进行的。难一点练习是坐着做的。


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  在做练习的时候,集中精力,不要开车或看电视,这是非常重要的。运动后你的肌肉应该感到疲劳。在收缩后的完全放松也是很重要的。过度紧张会导致肌肉痉挛和疼痛。


如果锻炼没有帮助呢?

  理疗对肌肉的康复很有帮助。专业机器可以显示肌肉收缩的情况,提高锻炼的效果。膀胱训练和腹部运动也可以有很大帮助。

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