运动后为什么会肌肉酸痛?怎么办?

答者:郭树章 

  答:门诊上经常会遇到腿部或胳膊酸痛来就诊的患者。仔细一问,这两天锻炼得有点多或是刚爬山回来不久。其实很多人在运动后都会出现肌肉酸痛,特别是平时缺乏锻炼的人,突然增加运动量,更容易出现肌肉酸痛,严重者走路都困难。一般在运动后第2天出现,2-3天达到高峰,有时可持续5~7天或更长。

   运动中或运动后立即能感受到并能很快缓解的肌肉酸痛,为急性肌肉酸痛;运动后第二天出现并持续较长时间的肌肉酸痛,为延迟性肌肉酸痛。                                                                                    

  问:为什么会出现这种情况?

  答:急性肌肉酸痛与乳酸堆积有关。

  延迟性肌肉酸痛不完全是因为乳酸堆积造成的。因为乳酸一般在停止运动后一两个小时就会从身体里完全清除干净;但是乳酸堆积后,局部渗透压增大会造成肌肉水肿可引起较长时间肌肉酸疼。另一个重要原因是肌肉纤维、软组织损伤。运动强度超过肌纤维或软组织的承受能力,造成少量的撕裂,引起较长时间酸痛。                                    
   
  问:怎么办?
   
  答:最简便有效的方法是静力牵拉。如单杠悬吊、弓箭步压腿(左右交替)、或弯腰体前屈等。对酸痛局部进行静态牵张练习,保持伸展状态1-2分钟,然后休息1分钟,重复2~3次为一组。牵张时间长短,重复次数和组数多少,可根据自身情况而定。还可以采用适当休息,热敷、按摩等方法。                                                                             

  问:如何预防?

  答:运动要遵循循序渐进原则:以渐进的方式进行肌肉活动,逐渐增加负荷,使肌肉能够缓慢适应。
  根据不同体质、不同健康状况科学安排肌肉锻炼负荷,量力而行。锻炼时,尽量避免长时间集中练习身体某一部位,各个部位可以交替锻炼。准备活动要充分,使肌肉放松。
 

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