运动适当,血压就容易恢复正常!

  我国高血压病的患病率持续上升,据推算现有患病人数为 2.45 亿。高血压是造成心肌梗塞、脑梗塞、肾功能衰竭等严重疾病的重要因素;是人类健康主要的“杀手”。高血压的治疗方法有多种,调整生活方式是其中重要的手段之一,特别是适度的体育运动,可以说是生活方式干预的重要内容。过度的运动或不喜爱运动均不利于血压的控制。只有运动适当,血 压才容易恢复正常。大量科学研证明,坚持有规律的适当运动,不仅可以有效降低 5-10个毫米汞柱以上的血压,还可以帮助肥胖的患者恢复体重,进一步控制血压。因此正确的运动方式,是促进过高血压恢复正常的重要保障。适当的运动应该这样来完成:


1.参加运动的原则

  萝卜白菜各有所爱,每个人的口味各不相同!同样没有一种运动方案能够同时适合所有人的需要。运动类型和患者自身情况决定了不同人群的运动训练方式多不相同,训练方案需 要针对每人的具体情况,因人施策。每个人应该根据自身条件,将趣味性与理性、循序渐进与量力而行相结合,制定个性化的运动处方。


2.制定运动处方的过程 

  (1)正规的医学评估是前提制定运动方案前,应该实施正规的医学评估。对高血压病人医学评估的项目包括:患者个人史、家族史、体格检查、排查继发病因以及重要危险因素、靶器官损害和心血管合并症项目。根据医学评估的结果,医生对于存在的疾病予以相应的处理后,才能考虑下一阶段的行动。

  (2)心肺运动测试是制定运动处方的指导 现在制定运动处方多依据代谢当量,所谓代谢当量,是一种评估运动及其代谢的重要指标, 以安静、坐位时的能量消耗为基础,表达活动时相对能量代谢水平和运动强度。慢跑、游泳、骑自行车、舞蹈等不同运动形式的代谢当量各异,因而具体到个人采取何种训练方案,需要依据个人的身体状况来定。心肺运动测试是运动平板心电图基础上加上了呼吸系统情况的监测。通过心电图、呼吸次数、氧气吸入量、二氧化碳排出量等指标评估心脏功能以及运动耐力。开展心肺运动测试,依据测试结果制定科学适合的运动量和运动方式,可以为患者量身定制合适的运动处方。


  (3)一个完整运动处方所应该包含的内容

   1)运动频率: 

  尽可能每天运动,每周 3-7 天的耐力运动可以降低血压。超体重的高血压患者必须在一周内大多数日子里,最好是每天,参加运动,以达到理想的降压效果。美国心脏协会(AHA)


  建议:每天有氧运动+每周 2 次力量训练。 


  2)运动强度: 

  大多数患者推荐从轻、中度的运动强度开始[即<60%最大耗氧量(VO2max)]。高血压 3 级(血 压>180/110mmHg),危险分级为中危和高危以及证实有心血管疾病者,需要在医学监护下,进行强度更大的运动(≥60% VO2max)。日常训练时判断运动强度是否符合要求的方法较多,目 前简便易行的方法是依据理想目标心率,观察心率的变化,同步自我监测调节,以使自己的运动量达到有效的标准。美国心脏协会(AHA)建议:自身心率达到最大目标心率的 60-70%(或最大目标心率=220-年龄)较为理想。

 

  3)运动时间: 

  每天进行 30-60 分钟的运动,一次完成或是分次完成,均可产生降低血压的效果。医学研究发现:短时间或长时间、低到中等强度的有氧运动都能即时降压,并可以在当天的大部分时间里维持住。运动的时间可以选择饭后 1 小时左右开始运动,这样既不会因为餐后血液进入胃肠道而造成心血管供血不足的问题;也可避免了因空腹运动、身体能量不足而加重心血管负担的问题。上午 9-10 点钟不应参加体育锻炼,因为这个时候由于生物钟的调节,是一天中血压最高的时间,老年人容易出现中风、心肌梗塞等情况。


   4)运动类型: 

  有氧运动联合力量运动开展训练,效果好。定期进行快速行走,徒步旅行或爬楼梯;慢 跑,跑步,骑自行车,划船或游泳;适当级别的健身课程;团体运动,舞蹈课或健身游戏等活动尤其有益。美国心脏协会(AHA)建议:有效的有氧运动从步行,自行车和游泳开始会更容易。力量训练可以选择引体向上、弹力阻力带、俯卧撑等形式。最好选择自己喜爱的运动方式,这样可以提高参与的热情和兴趣,便于长期坚持,避免三天打鱼两天晒网。


  5)运动时的注意事项 

  ①运动前、运动时及运动后都测量血压,可以确定疗效,激发参与运动的热情。②适当延长热身和运动恢复时间,可以增加总能耗,降低α受体阻滞剂、钙通道阻滞剂和血管扩张剂等降压药物,在停止运动时诱发低血压的可能性。 ③β受体阻滞剂、利尿剂等降压药品影响身体散热,服用此类药物时需要适量补充液体。 ④训练应该立即停止的情况是:突然单眼或双眼短暂发黑或视物模糊;突然看东西成双影或伴有眩晕;突然单侧手、脚或面部发麻或伴有肢体无力;突然舌头发麻,吐词不清;突然眩晕,或伴有恶心呕吐,甚至心慌;没有任何预兆地突然跌倒,或伴有短时神志不清。


  总之,降压不是目的,关键在于长期平稳地降低血压,以减小血压波动对心脑血管健康的危害。而这个管理中,生活方式的改变至关重要,其中更为重要的是适当的运动。科学研究已经证明运动适当,有助于血压恢复正常。由于“降压”是一场持久战,所以运动应循序渐进并持之以恒,切忌贪多贪快,选个自己最喜欢的最容易做到的慢慢来,这样才可能使自己能够长期坚持并从中获益。


    2020/4/19 17:13:10     访问数:51
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