战胜肩周炎,让我们一起挥起双肩!

  关于肩周炎,宋毅峰曾经详细写过一篇文章,名为《肩周炎的诊断、治疗、预防……这篇文章齐活了!》,深受大家好评!


  没成想,宋氏国医堂近年来日门诊量接近100人,平均日手术5台次,宋毅峰医师基本做到亲力亲为,积劳成疾,不到四十岁便罹患了肩周炎,也深深体会到了疾病的痛楚,为自治,在服药之余,加强恢复性锻炼,用了近半年时间,基本痊愈,痛定思痛,总结经验,把行之有效的一套肩周炎锻炼办法分享给大家,让我们挥动起双肩,赶走肩周炎这个恶魔!


悬肩
  弯腰,患肩周炎这侧手臂自然下垂,以肩关节为中心轴,摆动手臂使手在下方自然画圆,顺时针进行1分钟后可换反方向进行。


手指爬墙
  身体距离墙壁一拳距离,患侧手掌贴住墙壁,由下至上沿着墙面缓缓往上爬动,直到达到最大活动度,随后沿着原路线逐渐返回起始点,下一次尽可能达到最大活动度再往上一点的位置,反复进行直到手臂酸胀。

 

体后拉手
  自然站立,挺胸收腹,手臂做一个旋内的动作后伸至背部,另一侧手握住患侧手腕,轻轻向健侧且向上方牵拉。


双手枕头
  仰卧在床上或者瑜伽垫上,双手十指交叉垫在头部下方,手肘尽可能内收向面部靠拢,再尽可能外展靠近地面,反复多次,直到肌肉有酸胀感。


肌肉拉伸(胸小、大肌拉伸)
  前后弓步,拉伸侧小臂紧贴墙面拐角处或门框,重心前移直到有较为强烈拉伸感即可,坚持30秒放松。胸小肌手臂位置高于胸部,胸大肌位置大臂垂直墙面即可。


背手拉伸
  前后弓步,拉伸侧小臂紧贴墙面拐角处或门框,手掌位置与腰部齐平,重心前移直到有较为强烈拉伸感即可,坚持30秒放松。


钟摆练习
  弓箭步站立,上身前倾,与地面约成70°角,手臂自然下垂,患肩放松,可空手或持哑铃,做前后、左右摆动练习,摆动至所能达到的最大幅度,并随病情好转逐渐增大幅度。前后、左右摆动交替。


环形钟摆练习
  弓箭步站立,上身前倾,与地面约成70°角,患肢自然下垂,对侧手扶住同侧大腿帮助稳定躯干,患肢做顺时针及逆时针方向的旋转活动,范围由小到大。顺时针、逆时针交替。


毛巾操
  将毛巾放在身后,两只手分别从肩部上方和背后抓住毛巾的两端,然后缓慢上下拉动,然后换手练习。


抬臂练习
  双手掌心向前握住体操棒(也可借助拐杖或雨伞),两手间距比肩略宽,双手同时慢慢向上抬起,达到最大幅度后缓慢还原。


桌面手臂滑动
  坐于桌边,患侧的手臂放松放于桌面,手下可垫易于滑动的布或纸,自然弯腰,上身重心逐渐前倾,使手贴着桌面被动向前滑动,终末端停留5-10秒,缓慢还原。


仰卧外旋牵伸
  仰卧位,患侧肘关节屈曲90°紧贴体侧,对侧手借助拐杖或木棍向患侧缓慢用力推出,帮患手做外旋的牵伸,最大幅度时维持5-10秒,缓慢还原。


仰卧前屈牵伸
  仰卧位,双手握木棒或拐杖逐渐抬举过头,终末端停留5-10秒,然后缓慢还原。


仰卧外旋外展牵伸
  仰卧位,双手放于颈后,屈肘指向天花板,慢慢打开,尽量使手臂贴近床面,终末端停留5-10秒,然后缓慢还原。


肩胛骨运动
  主动耸肩感觉肩胛骨在向上滑动,同时做将肩胛骨后缩相互靠拢的动作。


水平内收牵伸
  平卧屈膝,健侧手托住患侧的肘部,向斜上方牵拉,使患侧手逐渐接近对侧肩部,终末端停留5-10秒,然后放松还原。


站立外旋牵伸
  站立于门边患侧手握持门把手,肘关节屈曲90°贴紧体侧,身体沿中心轴向健侧旋转,终末端停留5-10秒,然后放松还原。


墙角的外旋牵伸
  面对墙角站立,双手放松放于两侧墙面,缓慢将身体靠近墙角,使肩关节处有被牵伸的感觉,终末端维持15秒,然后放松还原。


跪拜动作
  双手、双膝着地,呈跪拜状,双膝缓慢屈曲,使臀部向后贴近足跟,同时保持双手掌位置不变,使肩关节在躯干带动下尽量前屈上举。


滑轮动作
  在天花板自制滑轮装置,站立或坐直在滑轮装置下,将一根绳索穿过滑轮装置,两手分别握住绳子的两端,初始位置为健侧上肢举起,患侧放松,后健手用力拉绳索,牵拉患肩上抬。


训练三角肌
  弹力带前平举——训练三角肌前束:弹力带一端踩于足下,患侧手握住弹力带另一端,肘关节微曲,在患肩正前方由下向上抬起手臂,至手臂与地面平行,然后缓慢还原。


  弹力带侧平举——训练三角肌中束:弹力带一端踩于足下,患侧手握住弹力带另一端,肘关节微曲,由体侧向上抬起手臂,使手臂与地面平行,然后缓慢还原。


  弹力带肩水平外展——训练三角肌后束:双手握住弹力带,肘关节微曲,两拳眼相对,由前向后沿水平面打开双臂,直至肘关节在竖直平面略靠后于肩。


训练小圆肌和冈下肌
  弹力带肩外旋:患侧肘关节弯曲90°紧贴体侧,肘与身体之间夹毛巾,弹力带一端固定约于肘同高,患侧手握住弹力带另一端,缓慢牵拉,外旋肩关节,同时维持毛巾不掉落。


训练肩胛下肌
  弹力带肩内旋:患侧肘关节弯曲90°紧贴体侧,肘与身体之间夹毛巾,弹力带一端固定约于肘同高,患侧手握住弹力带另一端,缓慢牵拉,内旋肩关节,同时维持毛巾不掉落。


训练冈上肌
  弹力带肩外展:弹力带一端踩于足下,患侧手握住弹力带另一端,肘关节微曲,由体侧向上抬起手臂,拳眼向上,手臂抬到约与身体呈45°角,然后缓慢还原。


训练中下斜方肌和菱形肌
  弹力带直臂划船:自然站立,背部挺直,双手在体前握住橡皮带两端,曲肘,同时向上竖直拉起到肩部高度,然后还原,过程中不要耸肩。


训练胸大肌和背阔肌
  健身球爬行:借助健身球,依靠双臂力量前后移动,增加背部肌肉力量。


注意事项
  肩周炎的整个病程中,早期疼痛不剧烈时和恢复期,运动训练可采用自我锻炼的方式。肩周炎的冻结期因关节活动受限明显,活动时又多伴肩周疼痛,应医院规范综合康复治疗,以治疗师关节松动手法与理疗为主,辅助指导下自我功能锻炼。早期疼痛剧烈时宜理疗或口服药物缓解疼痛,增加肩周代谢和营养,切勿盲目自我锻炼造成肩关节损伤或病情反复迁移不愈。


  肩周炎自我锻炼时要求缓慢、轻柔。自我锻炼方法中,钟摆运动、桌面的滑动及仰卧位外旋牵伸的疼痛程度最小,动作也简单易学,患者自我训练可由此开始。以上动作可以因时因地制宜,每天挑选3-5个动作,15-20次一组,早晚各一组。


  每天疼痛时间超过30分钟的肩周炎患者,不建议做或仅做自我锻炼,应正规就医,规范、系统治疗与训练。


文章来源于公众号:宋氏国医堂


    2019/9/19 10:29:35     访问数:189
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