更年期你问我答——营养篇

  患者:为什么到了更年期体重居高不下?

  (1)雌激素是女性健康的保护伞,女性步入更年期之后,雌激素水平下降,保护伞的作用逐渐减弱,出现脂质代谢紊乱;

  (2)随着年龄的增加,机体的基础代谢率下降,如果摄入量超过机体需求,就会出现体重的增加;

  (3)女性偏爱吃水果,水果含糖相对较高,且为简单糖摄入过多会导致体重增加;

  (4)步入更年期之后,生活相对安逸,体力活动减少。

  患者:怎么知道我的体重是否超标?

  首先计算BMI(Body Mass Index),即身体质量指数:

  BMI=体重(kg)/[身高(m)]2

  评价标准:BMI<18.5为体重过低;18.5≤BMI<24.0为体重正常;24.0≤BMI<28.0为超重;BMI≥28.0为肥胖。

  BMI为身高与体重的比例,如果您的BMI在18.5~24.0(kg/m2),并不能说明您不存在超重或肥胖的问题,如果您的腰围超出80cm(女性),可以认定为腹型肥胖。

  患者:更年期女性为什么更需要注重补钙的问题呢?

  人在20~30岁骨量达到高峰,这个年龄正好是女性生育的最佳年龄,在孕期、哺乳期女性钙的需要量大大增加,步入更年期之后,雌激素水平下降,钙的流失加快,再加上饮食中钙的摄入不足,可能出现骨量减少、骨质疏松等问题。有研究显示绝经后妇女骨质疏松发病率高于男性的6 倍。

  孕期对钙的需求量大大增加,这个阶段不注意补钙的问题,可能有潜在缺钙的风险。

  患者:更年期出现骨量减少、骨质疏松,如何食物补钙?

  我们成人18~50岁钙的需要量为800mg/日,>50岁成人钙的需要量为1000mg/日。而食物是最安全、最经济的补钙方式,富含钙的食物有干酪、虾皮、芝麻酱、黑芝麻、奶制品、海带、紫菜、黑木耳、大豆及豆制品、绿叶菜、蛋黄、海米、瓜子、核桃等,其中以奶及奶制品、豆及豆制品中的钙生物利用最好。

  300g鲜奶中含钙约300mg,有人存在乳糖不耐受,喝完纯牛奶之后出现腹胀、腹泻等不适,可选择舒化奶或酸奶或奶粉等。100g豆腐含钙约164mg,建议食用加工过后的豆制品如豆腐、豆浆等。每天保证300g奶制品和100g豆腐就能满足全天一半钙的需要量。

  除了保证钙的来源之外,每日还要补充维生素D,维生素D能促进钙的吸收,因此建议每天适量阳光下的运动,因为紫外线照射皮肤能促进VD合成,如果不能保证阳光下对的运动,可适当地补充VD制剂。另外,如果您诊断为骨质疏松,建议去骨科就诊规范治疗。

  患者:怎么知道我一天需要摄入多少热量?

  总的来说遵循以下原则,具体还需要结合您的身体健康状况及所处的年龄阶段。

  (一)、计算标准体重

  1)身高≤175cm:标准体重(kg)=身高(cm)-105;

  2)身高>175cm:标准体重(kg)=身高(cm)-110;

  (二)、评价体型

  体重指数:BMI = 体重(Kg)÷  身高(m)2;24≤BMI<28为超重,BMI≥28为肥胖

  (三)、评价体力劳动

  轻体力劳动(办公室职员、教师)、中体力劳动(学生、外科医生、体育活动、司机)、重体力劳动(农民、建筑工)

  (四)、计算所需热量:总热量=标准体重(Kg)×每日每公斤体重所需热量



  (五)、成分比例:按照营养素的配比进行进餐

  碳水化合物:50%-60%;蛋白质:10%-15%; 脂肪:20%-30%

  (六)、三餐的热量分配:按照每餐热量占每日总热量的配比进餐

  早餐热量占全天热量的1/5;午餐、晚餐占全天热量的2/5;


  举个例子说明一下:女性,53岁,身高165cm,体重68kg,教师,她的一日能量是多少呢?

  第一、 计算标准体重:标准体重(kg)=165-105=60

  第二、 判断体型:BMI=68/(1.65)2=24.97 超重体型

  第三、 确定能量需求量:60*(20-25)=1200-1500kcal,算出能量需求后可以根据下图进行食物搭配



  (七)、怎么看食物热量的标签?


  (八)、常见运动的热量消耗


    2018/3/30 14:57:45     访问数:411
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