如何缓解颈椎的慢性疼痛?

作者:岳剑宁[1] 
单位:首都医科大学宣武医院[1]

  现代的办公白领们有一个普遍的工作模式,就是低头,弯腰,伏案,久坐。长期使颈椎腰椎处在紧张压迫的状态,非常容易引起比较严重的颈椎病,稍微轻点也会让你的脖子肩膀经常性的酸胀疼痛,尤其在落枕之后,一拉伸就会生出疼痛感。更有甚者,会头晕目眩。怎么办?如何才能有效缓解这种慢性疼痛呢?

1 保持体态的正确性

  想要缓解疼痛,体态和姿势是首要调整的,如果你现在颈椎仰头或者低头或者旋转的时候会有疼痛,那么把头放在中立位,把胸廓调整到中立位,下沉下回旋肩胛骨,再去做刚刚会引起你疼痛的颈椎运动,感受是否还有疼痛。

2 对颈椎进行放松

  肌肉是否紧张,哪里紧张,是脖子的两侧还是前后,需要进行自我的调节评估。这个调节评估就是做各个方向的拉伸,给大家分享三个,普遍放松方法。

  1、斜方肌上束拉伸:主要的拉伸方法就是脖子左右摆动,最好用手臂同时同向压着头,这样会感觉到脖子的紧绷感,保持一段时间;再向反方向来;如此反复几次。

  2、胸锁乳突肌拉伸:胸锁乳突肌起于胸骨柄前面和锁骨的胸骨端,止于颞骨的乳突。也就是我们在转头时,脖子前面最突出的部分。一侧收缩,使头向同侧屈,并转向对侧。两侧收缩使头后伸。在拉伸时,需要向对侧屈,向同侧旋转。

  以拉伸左侧胸锁乳突肌为例 ,左手放在身后,右手从头顶绕过,食指和中指加紧耳朵,使头向右侧侧屈感觉到有很强的拉伸感,然后头向左侧旋转,感觉到很强的拉伸感,保持15秒,然后头向左上方抵抗6秒以上。

  3、肩颈按摩放松:可以作为整体肌肉按摩放松来做,双手或单手,从后脑勺处开始从脖子上方到下方进行肌肉的按摩,然后双手捏住肩部的肌肉按捏多次,彻底放松后为止。

  每日需至少3次放松的按摩,然后持续保持正确的坐姿和站姿。颈椎的慢性疼痛不是几天可以治疗好的,但是通过放松和姿势摆正可以有效缓解局部的疼痛。当然,要想彻底好转,需要长时间的坚持喝对症康复才可以。比如针灸,按摩这些并非一定可以治好颈椎病的!

预防颈椎病可以从以下几方面着手

  1、改善与调正睡眠状态。人每天有1/3时间卧床,睡眠姿势不当会加剧颈椎盘内压力,使颈椎周围韧带、肌肉疲劳,诱发颈椎病。为使颈椎在睡眠中保持正常生理曲线,应注意几点:①枕头的高度应适中。枕头的形状以中间低,两端高的元宝形为佳,这种形状优点是对颈部可起到相对的制动作用。②睡眠体位应使胸部、腰部保持自然曲度,双髋、双膝呈屈曲状,使全身肌肉放松。③床铺应选择保持脊柱平衡的床铺,以木板为底的席梦思床为佳。  
 
  2、纠正与改变工作中的不良体位。颈椎退变与颈椎长时间处于屈曲或某种特定体位有密切关系。不良体位会导致椎间盘内压增高引起一系列症状。对长时间伏案工作者建议:①定期改变头颈部体位,读书写字30分钟后应活动颈部,抬头远视半分钟,有利于缓解颈肌紧张,也可消除眼睛疲劳。②调整桌面高度与倾斜度。可制作一与桌面呈10°~30°的斜面工作板,伏案工作时能减少颈椎前屈和颈椎间隙内压力。
  
  3、自我牵引疗法。当颈部感到酸痛或肩背、上肢有放射痛时,可自我牵引颈部改善症状,其方法为:双手十指交叉合拢置于枕颈部,将头后仰,双手逐渐用力向头顶方向持续牵引10秒钟左右,连续3~5次。


    2017/9/10 18:30:06     访问数:90
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