养护心脏 操练起来——坐式心肺弹力带操

作者:冯雪[1] 
单位:中国医学科学院阜外医院[1]
  编者按:本文版权为“阜外心脏康复中心”所有,转载请联系。

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准备姿势

  挺胸收腹,坐于椅子三分之一处,双脚与肩同宽平放于地面,双眼平视前方。训练过程中,尽量保持背部不接触椅背。


力带握法:

  将弹力带在手心和手背之间缠绕1~2圈,紧握弹力带。


热身运动

  坐式原地踏步30次


  原地踮脚 30次


式心肺弹力带操 你准备好了吗

弹力带推胸


  弹力带置于后背部,双手紧握保持弹力带紧绷,呼气,双手往前及往内方向推至手臂伸直;吸气回至原位。


坐姿划船

  两腿并拢稍向前伸,膝盖微微弯曲,弹力带固定在双脚下,双手紧握保持弹力带紧绷,呼气,双肘屈曲向后拉,感受肩胛骨往后收及往下压,吸气回至原位。


双侧平举

  双脚并拢踩住弹力带中部固定,两臂置于身体两侧,双手握住弹力带保持张力,呼气,双臂侧平举略低于肩,吸气回至原位。


交替弯举

  
双脚并拢踩住弹力带中部固定,两臂伸直夹与体侧,双手握住弹力带保持张力,呼气,右侧做手臂弯曲动作,吸气回至原位,左右交替进行。



躯干旋转

  双腿保持与肩同宽,弹力带固定在右脚下,双手置于两膝之间,紧握保持弹力带紧绷,呼气,双臂伸直抬至左斜上方,躯干向左后方旋转,吸气回至原位。

  交换方向再来一组,左脚踩弹力带,呼气,躯干向右后方旋转,吸气回至原位。


屈膝抬腿

  腹部收紧,弹力带交叉固定于大腿中部,呼气,抬腿,膝关节靠近身体,吸气回至原位,左右交替进行,保持上身至立,避免背部接触椅背。


髋外展

  弹力带交叉固定于大腿中部,呼气,两膝慢慢向外打开,吸气慢慢回至原位。


单侧蹬腿

  右腿稍抬离地面,弹力带固定于右侧脚底,膝关节屈曲,呼气,向前蹬腿直至伸直,吸气慢慢回至原位。


  换左腿,再来一组


运动后 拉伸放松一下

  1.将左手越过身体,手肘微弯。并以右手固定于左手肘处,然后将左手臂向身体靠,直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。


  2.两手放在背后交叉互握,身体向后方伸展,并将胸部挺起。


  3.右腿向前伸直,身体向前倾,尽量用双手去触碰右腿最远的地方,保持膝关节伸直在可以忍受的范围内保持30秒,换边。

    2017/6/30 22:16:46     访问数:1984
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